Les omégas 3, ce qu'il faut savoir pour bien les choisir.

Les omégas 3

Les acides gras oméga-3, notés également ω3 (ou encore n-3), sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve en grandes quantités dans certains poissons gras (comme le saumon), dans les graines de chia, le lin, la noix, la cameline, le colza et le soja. Des régimes alimentaires apportant une bonne quantité de ces aliments riches en oméga-3 sont le régime méditerranéen, le régime paléolithique et le régime Okinawa.

Il est primordial que l’alimentation fournisse aussi les deux AGE* : l’acide alpha-linolénique (famille des oméga 3) et l’acide linoléique (famille des oméga 6) en bonnes quantités et proportions : soit 4% d’oméga 6 et 1% d’oméga 3.

*AGE : Acide gras essentiel , ils ne peuvent être synthétisé par l’organisme et doivent par conséquent être apportés par l’alimentation.

C’est quoi ?

Les acides gras oméga-3 sont dits poly-insaturés.

Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont :

  • L'acide alpha-linolénique ou ω3α (18:3; ALA)

  • L'acide eicosapentaénoïque (20:5; EPA) ou acide timnodonique

  • L'acide docosahexaénoïque (22:6; DHA) ou acide cervonique

Rôles

Les AGE participent à une multitude de processus importants : la constitution et l'intégrité des membranes cellulaires, le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire, etc. La consommation et l’absorption d’oméga-3 et d’oméga-6 permettent donc au corps de fabriquer des substances primordiales pour son bon fonctionnement.

Les oméga 3 interviennent directement au niveau cellulaire : ils diminuent le cholestérol LDL ( le «mauvais cholestérol »)

Quantités

  • ALA : de 0,8 g à 1,1 g/jour

  • EPA + DHA : de 0,3 g à 0,5 g/jour

  • 50 g de maquereau de l’Atlantique (= 1,3g EPA+DHA)

  • 13 g de graines de chanvre (=1,3g ALA)

Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors que la consommation moyenne est comprise entre 0,10 g et 0,20 g voire 0,60 g selon d'autres études

on estime en général que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 4/11,7. En outre, cet excès d'oméga-6 nuit à l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme. En effet, afin d’être métabolisés, les oméga-3 et les oméga-6 entrent en compétition pour plusieurs enzymes et, dans une moindre mesure, pour plusieurs vitamines (vitamines B3, B6, C, E) et minéraux (magnésium et zinc).

2 types d 'apports

Végétaux (huile végétales et graines )

  • Les graines de chanvre alimentaire

  • Les graines de chia

  • Le lin est une importante source végétale d'oméga-3 et d'oméga-6. L'huile de lin est composée à 58 % d'ALA. Les graines de lin qui contiennent 41 % d'huile sont donc également riches en ALA (23,5%), 20 grammes de graines apportent 4,67 grammes d'ALA. Les graines doivent être moulues ou trempées afin que l'organisme puisse les assimiler. En revanche les graines de lin n'apportent pas les autres acides gras aussi essentiel : EPA et DHA.

  • Huile de Colza

  • Noix

  • Seules les microalgues sont capables de synthétiser l'EPA et le DHA parmi les végétaux. Elles sont à la base de toute la chaîne alimentaire des océans. Parmi les microalgues non océaniques, la spiruline

Animaux (poissons gras)

Les poissons gras vivant en eaux froides sont riches en EPA et DHA. Ce sont principalement le saumon (surtout sauvage), le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines

Les Omégas 6

Parmi les oméga-6, seul l'acide linoléique (ALA) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres gras oméga-6 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l'AL. Contrairement à l'acide alpha-linolénique, l’acide linoléique est abondamment présent dans l'alimentation moderne : huiles de maïs, de tournesol, de soya, de carthame, de pépins de raisin, etc.

Sources

Sources d’acides gras oméga-3

  • L'huile et les graines de lin

  • L'huile et les graines de chanvre

  • Les graines de chia

  • L'huile et les graines de citrouille

  • Les huiles de poisson

  • L'huile de krill

Sources d’acides gras oméga-6

  • L'huile de bourrache

  • L'huile d'onagre

  • La spiruline

  • L'huile de cassis

  • L'huile et les graines de chanvre

En compléments alimentaires :

Lorsque vous recherchez un supplément d'oméga-3, lisez toujours attentivement l'étiquette.

Vérifiez également les choses suivantes:

  • Type d'oméga-3: Beaucoup de suppléments d'oméga-3 contiennent souvent peu, voire aucun, EPA et DHA - les plus importants types d'oméga-3. Assurez-vous que votre supplément en contienne.

  • Quantité d'oméga-3: Un supplément peut affirmer contenir 1 000 mg d'huile de poisson par capsule. Cependant, sur le dos, vous lirez qu'il y a seulmenet 320 mg d'EPA et de DHA.

  • Forme d'oméga-3: Pour une meilleure absorption, cherchez des FFA (acides gras libres), TG, RTG (triglycérides et de triglycérides réformés), et PLS (phospholipides), plutôt que EE (esters éthyliques).

  • Pureté et authenticité: Essayez d'acheter des produits qui ont la norme GOED de pureté ou un timbre «tiers testé » . Cela montre qu'ils sont probablement sûrs et contiennent réellement ce qu'ils affirment contenir.

  • Fraîcheur: Les oméga-3 sont sujets à rancir. Une fois qu'ils vont mal, ils auront une odeur fétide, et deviendront moins puissant ou même nuisible. Vérifiez toujours la date, l'odeur du produit et voyez si elle contient un antioxydant comme la vitamine E.

Quel que soit le produit, il faut prendre 1 à 2 g par jour d'EPA (avec ou sans DHA), en une ou deux fois, au début du repas, pour éviter un arrière-goût indésirable.

Pour en savoir plus lisez le Figaro santé

Lire l'étude sur les omégas 3

Lire l'article sur les omégas 3 et le poids

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© Elsa Orivel Coach Nutrition.

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